減肥健身 方案

　序言：

　首先你要明白減肥健身的意義：減肥健身不僅僅只是健康，而且是雕刻完美的體型，更是增加自己的自信和魅力。

　原理：在經歷低脂肪潮流，低碳飲食的時尚之后，我們最終學到，減輕體重就要面對熱量。想要瘦身，你就需要讓你的卡路里出現逆差，意思就是說，你進食的熱量要比你燃燒的熱量少，這樣你的身體才會開始燃燒身體存儲的脂肪?？防锞褪悄芰?，你可以把你吃的食物作為你要做活動的燃料。所以想要開始你的節食計劃，首先要計算食物的熱量。用這種方式你可以測量自己進食了多少卡路里。

　方法:①減少脂肪來顯瘦；②使贅肉變成了結實緊致、富有彈性的肌肉，不一定需要體重下降來表現。

　以下為專屬的制定計劃：

　第一章：從作息說起

?、僦饕峭ㄟ^睡眠時間和睡眠的質量來影響作息，從而影響荷爾蒙的分泌來分解脂肪，使其燃燒，促進新陳代謝消除浮腫、刺激生長激素，以指導身體把脂肪轉化為能量。晚上是肌肉纖維生長最旺盛的時間，晚上不睡覺可能會使你的體重變輕，但它更會令你的肌肉失去彈性而變得松弛，它會令你從面部到身體的全面衰老。所以只有充足

　的睡眠，才能瘦得更美，瘦得長久。

?、诹己玫乃吡晳T：睡覺時記得關掉電視、電腦，把手機調到靜音。以免眼睛感受到光線，把醒來的訊號傳送給大腦，降低褪色素，促進睡眠的激素分泌。睡前 45 分鐘開始，可以做一些閱讀、沐浴等有利于睡眠的活動，讓身體處于一種準備睡眠的放松狀態。

　午餐后可在趴在辦公桌前小睡 15 分鐘，這不僅可以抑制下午犯困，同時也能有益于夜間休息。此外，睡覺前喝一杯水也非常重要，充足的水分可以促進人體在夜間會進行新陳代謝活動，休息前一定關閉一切光源，確保寢室漆黑，這也是夜間睡眠最理想的狀態。

　將起床時間向前推 7 個半小時，就是該上床的時間。如果雙休日與男友或者朋友有約，那么請相應地將起床時間向后推1到2個小時，但必須保證 7 個半小時的睡眠。

　③睡前瘦身食物：小米粥（色氨酸食物——降低興奮度）；全麥食品（維生素 B 族的食物——消除煩躁）；牛奶、核桃（鈣和鎂的食物——放松神經，鈣含量豐富的牛奶被公認為“助眠佳品”）

?、荜P于睡姿：中醫強調睡眠姿勢為“臥如弓”，其標準姿勢為：身體向右側臥，屈右腿，左腿伸直；屈右肘，手掌托在頭下；左上肢伸直，放在左側大腿上。中醫認為以這種姿勢入睡不損心氣，像貓一樣蜷臥后大腦很快就能靜下來，由興奮轉為抑制狀態，不久就能進入了夢鄉。我也是這種睡姿，右側臥不壓迫心臟，不做噩夢，容易入睡。

　 第二章：均衡健康的飲食習慣

　1、飲食原則：

　總則：早餐不吃，或是一天只吃兩餐，晚餐少吃或者不吃，會讓身體的新陳代謝率降低，延緩減重的效果；或是忍著某一餐不吃，但身體因為接受到鬧饑荒的訊息，反而會吃 得更多，所以一定要定時吃三餐。不過，由于白天的活動量較晚上高，因此早餐與午餐攝取的份量最多，到了晚上活動度降低，晚餐的攝取量也要降低。

?、倏刂浦魇澈拖拗铺鹗?如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去 50 克。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

　②降低熱量的攝取 營養學家認為，無論你控制什么--蛋白質、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個人每天少攝取 800 大卡的熱量，可在 6 個星期內減少 10 磅體重；少攝取 500 大卡，可在 2 個半月內減輕 10 磅體重。但切忌體重降得過快，否則是很危險的。須知，每人每天至少要攝取 1200 千卡的熱 量，如果供給身體的熱量太少；就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。

?、蹨p少食物的攝入量

　要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4 次，每次 200 克肉的食用量，而是每次 100 克，這樣就可以少攝取1200 千卡的熱量，可在大約 7 個半月的時間內明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個秤，貼一條提示標語，注意提醒自己攝取食品的重量。

　2、具體計劃（不需要詳細的每天食譜，因為不用那么苛刻，而且有些東西做起來太麻煩，平時只需注意以下）：

　人體需要各種營養物質，所以食物要吃得雜點，種類多一點。最好每一頓都有主食（碳水化合物，主要提供能量的消耗）占 50%，蛋白質 30%，脂肪 10%左右，以及蔬菜水果等微量維生素營養物質。所以平時自己吃東西要注意把食物分類別，種類不夠的補充，量超過的加以控制。

?、俚涂防锸澄?選擇低卡路里的食物，比如多吃果蔬，蔬菜纖維多，不僅需要花較多的時間咀嚼，同時蔬菜進入胃之后，會吸收水分膨脹，很容易使胃有飽足感。由于蔬菜遇到水會膨脹，容易使胃有飽足感，因此，瘦身進食順序可以先喝湯、吃蔬菜類的食物，最后再食用飯、面與蛋白質。

　然而在冬季很多人都會選擇吃火鍋，吃火鍋的熱量非常高，無論是湯底還是醬料，都不利于減肥。但是無過不能避免，那么還是少蘸各種，五花八門的醬料。平時飲食減肥的人，當然要以清淡為主，避

　免油炸，少放各類調味品。

?、诘蜔崃匡嬃?夏天，很多冰淇淋等甜點隨處可見，一不小心，一大堆慕斯、甜味的咖啡、茶、汽水等就下肚了。不知不覺，一堆熱量就在體內囤積起來了。天氣很熱，我們一般喝很多飲料，因為多數飲料中都含有糖分，糖分進入了體液，我們人體細胞內液相比細胞外液密度低，細胞內液需要向外釋放體液來維持內外的糖分密度平衡，所以含糖飲料越喝越渴，而且熱量極大，如 1 罐汽水含熱量 145 卡路里，一杯巧克力飲料含熱量 100 卡路里。（100 卡路里的消耗需要中速跑步 10 分鐘左右）

　③補充水分 喝瘦身飲品的同時，不要忘記補充水分。當體內缺水是會影響正常的，血液循環和新陳代謝的，這樣對減肥非常不好。冬天很多女生都會減少喝水量，更加要不得，堅持多喝水，減肥才更有效。每天早上，空腹喝一杯溫開水或者蜂蜜水，既補充水分又促進腸胃蠕動。

　④睡前飲食 夜間飲食習慣對減肥尤為重要，肥胖的主要原因就是過量食物轉換為脂肪堆積在身體內，因此要盡量避免在 10 點以后吃晚飯，如果在夜間 10 點以后吃飯，肚子 6 分飽即可。

　第三章：運動健美

　運動減肥指持之以恒的運動，偶爾的劇烈運動只會加重心臟負擔和使肌肉和軟組織受損，并且停止運動存在劇烈反彈的問題，所以一旦下決心開始減肥就要堅持下去。堅持久了你會發現，堅持一個月的時候運動是需要堅持的，三個月以后你會發現運動已經是成為習慣了。你會情不自禁的去運動，運動能減壓保持身形。

　減肥不要光看體重，減肥是為了減掉脂肪，而不是減掉體重，體脂或皮脂率低才是重要的指標。而且減肥是全身的事情，不可能說是只減掉小肚子或是身體任何某一特殊部位的脂肪，我們只可以通過力量訓練加強某個部位的肌肉，避免肌肉松弛，讓它看上去瘦一點而已。

　建議每天跑步，不僅可以增強體質，還可以適當的減肥，最好是在下午跑；跑步是最方便簡單滴方式，快速跑步鍛煉的是你的心肺功能；而慢跑和快走才能消耗更多的脂肪喲。慢跑或是快走時間計劃在30-45 分鐘。

　 一、運動原則：

　1、運動要多樣性 每次去健身中心都做一模一樣的練習，同樣的運動量，所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是為什么每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑，明天就該試試有氧操或游泳，最重要的是定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會直線上升。

　2、運動前補充點蛋白質

　蛋白質能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的 90 分鐘吃一份含優質蛋白質的點心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那么同樣的舉重練習，你的負荷能力會有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進食靠運動時間不宜太近。

　3.保持訓練間隔 人要連續運動 40 分鐘以上，脂肪才會 開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間盡可能拉長。試試間隔訓練，把運動計劃分幾段完成，休息休息再運動。比如：在健身車上以 7 公里/小時的速度練習 2 分鐘，然后以 5 公里/小時的速度練習 2 分鐘，再回到 7 公里/小時，如此練習 45 分鐘。

　4、運動前熱身 脂肪的消耗需要一個漫長的過程，等你感到全身發熱并且微微出汗時，你的脂肪才剛剛進入燃燒狀態，而這個過程需要 15～20 分鐘，也就是熱身。簡單來說，你騎了 30 分鐘自行車，但前面 20 分鐘屬于“白練”。先做一些力量訓練，肌肉是人體的發熱器，10 分鐘就能完成熱身，這樣，當你開始騎自行車時，整個過程都在燃燒脂肪。

　5、在上午運動 脂肪是個欺軟怕硬的東西。當你感到疲倦，它就會在你身體里肆無忌憚地堆積，相反，精神飽滿時它就無所遁形。運動學家認為，上午做運動能讓 一整天的新陳代謝都處于較高水平，身體越有活力，消耗的熱量自然也就越多。春季相對空氣較差，7 點以后鍛煉能避開空氣污染的高峰。

　6、集中注意力 意念是很神奇的，特別是在運動的時候。在進行運動時，應集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那么全身的注意力和感覺也應該重點放在那個部位，鍛煉效果會更好，因為你的意念集中在哪里就會比較多的用哪里來發力，相對的哪個部位就能得到鍛煉。進行腿部運動時，結合動作，將注意力重點放在腹肌、臀肌上，就能提升這些肌肉的力量，讓你的步伐更堅定有力。

　7、有意識地多運動一下上臂 健身教練讓我在跑步時大幅擺動手臂，可我覺得那樣子很滑稽。聽著，教練是對的，這樣做能讓你在消耗相同體力的情況下，完成全身運動，上下半身同時發熱，產生 1+1>2 的效果。正確的擺臂動作：手肘大約彎曲 90 度，手臂擺動的幅度，應該從臀后 15～20 厘米，向前到胸部的高度即可。

　8、用你的鼻子呼吸 運動時，通過鼻子來吸氣和呼氣，而不是嘴巴，這樣能穩定心律。要知道，當心跳到達一定的速率，你就會感到喘不上氣，產生放棄的念頭。相對的，控制心律能提高身體耐力，有效延長 15～20 分鐘的運動時間，燃燒更多卡路里。剛開始時你會覺得不適應，別泄氣，練習 6～8 次之后你就會慢慢習慣的。

　運動后注意事項：

　運動后 30 分鐘內不能進食。因為此時胃腸血管處于收縮狀態，吃東西會影響消化。

　運動后機體呈酸性，所以要多吃蔬果類等堿性食品。

　運動后不能大量飲水，因為水分經腸胃吸收進入血液后，會增加血液循環量，造成心臟負擔。另外飲用水的溫度應該控制在 8℃～14℃，每小時不超過 800 毫升。

　二、關于具體的訓練計劃：

　1、早 6 點起床跳繩。跳多少隨你的體質而定。從 400 開始跳，每 5 天加跳 100 下。跳完要拍打腿部放松，重點拍打小腿，再壓腿拉拉筋，不然腿小肚子會變大。

　2、跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要調得太濃。大概 300 到 500毫升就好。

　3、7 點左右吃早飯。這是科學飲食時間。我自己準備的早飯是這樣的：兩片全麥面包，一杯無糖豆漿。（如果來不及在單位沖泡一杯燕麥片喝喝，再加個水果）。如果吃不飽可以吃 2 個雞蛋，蛋黃少吃或不吃。豆漿是減肥的關鍵飲品不能省哦，面包也一定是全麥的，不能吃其他面包；還有就是你是什么體質，非寒性體制可以用蘋果代替雞蛋，如果是寒性體質早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建議服食維生素補充片（21 金維他）。

　4、11 點半吃點自己喜歡吃的午飯，畢竟生活不是為了減肥嘛，哈哈。

　5、5 可以吃晚飯了（不要拖太晚，否則餓狠了晚上吃得多），晚上少吃一點。如果可以支持一個蘋果試試看,餓了之后再少加一點，少吃多餐是可以的，只要保證不餓即可。

　6、8 點去跑步或者練練瑜伽（買一塊瑜伽墊，沒事上網學學瑜伽看看）。慢跑就好，時間 45 分鐘到 1 個小時，跑步 2 公里到 5 公里，也許剛開始堅持不下來，但時間久了會愛上跑步的。

　7、10 點半就可以睡覺了。一天很累躺下就睡了，有助睡眠。

　兩個星期稱一次體重，一個月心肺功能明顯增加，3 個月體重明顯下降。

　以下為網上收集的鍛煉方法：

　 1、走路訓練 堅持每周 5 天， 每天 1 次，每次在 45 分鐘 內走 5 公里的路程，這樣做可在 6 個月內減去 10 磅體重。若在 45 分鐘內走 6.5 公里，則體重下降得更 快。也許有人會說“沒有時間散步”。其實，時間是擠出來的。心血管醫生指出：采用這種減肥方法可能會增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補充因出汗減少的體內水分。

　2、固定鍛煉：

　每周進行 3—5 次固定鍛煉，（也就是一些瑜伽和健身操之類的,對我來說的話就是力量訓練）。不失為減少體內脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周 5 次，每次 45 分鐘，每分鐘 170 米的 速度，可在 3 個月內減少 10 磅；跳舞，每周 6 次，每次 1 小時，可在 4 個月內減少 10 磅；游泳，每周 4 小時，可在 4 個月內減少 10 磅；騎自行車，每周 4 次，每次 1 小時，每小時 15 公里的速度，可在 5 個月內減少 10 磅。如果以前沒有進行 過固定的鍛煉，

　開始時要少做一些，以防傷害身體。運動量過大，會增加食量 ，這樣也達不到減肥的目的。

　3、力量訓練 力量訓練能增強肌肉，肌肉越多，新陳代謝就越快?？梢栽诰W上買小的啞鈴，每周進行 3 次 45 分鐘的舉重鍛煉，可在 10 個月內減少10 磅體重，并且增加胸部肌肉。鍛煉前后要做伸展運動，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數可逐步增加。

　 4、減肥體操：

　第一步：轉腰 動作重點：坐沙發前沿，雙膝并攏，上半身往反方向扭轉，每次維持 10 秒后做 3 次再換邊做。

　伸展部位：左右側腰部肌肉。

　第二步：側腰 動作重點：靠著沙發手把，身體輕松往外延伸，停頓 5 至 10 秒后換邊，輪流做 3 次。

　伸展部位：左右側腰。

　第三步：提臀縮腹動作重點：一樣坐沙發前沿，雙手扶著沙發手把，雙腳并攏屈膝向上抬起，每抬 1 次停 2 秒再放下，來回 10 次。

　伸展部位：前腹和臀部肌肉。

　第四步：伸背 動作重點：雙手搭著沙發椅背，手臂盡量伸直，將胸部挺出，每次維持 15 秒后休息，重復做 3 次。

　伸展部位：背部肌群。

　第五步：臀后側 動作重點：前腳屈膝大腿平放，后腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾，雙手伸直拉沙發一邊手把，動作維持 10 秒后換邊重復做 3 次。

　伸展部位：臀部后側肌肉。

　第六步：大小腿 動作重點：1 腳伸直平放于沙發，另 1 腳彎 曲放于地面，身體朝伸直腳方向傾，每邊動作維持 10 秒后換邊重復做 3 次。

　伸展部位：大小腿后側肌肉。

　第七步：大腿 動作重點：1 只腳伸直，另 1 只腳彎曲膝蓋朝下，動作維持 10秒后換邊重復做 3 次。

　伸展部位：大腿前側肌肉。

　第八步：大小腿和臀部 動作重點：臀部坐沙發前沿，雙腳膝蓋打直，身體、腹部盡量往大腿貼，停頓 10 至 15 秒，一般人可按自己能力進行。

　伸展部位：大小腿和臀部后側肌肉。

　減肥的誤區：

　1、睡眠不足 如果你的睡眠不充足，那么你的身體就會通過另外的方式來獲取能量，往往這也就意味著熬夜會使你過度飲食。

　2、辣椒減肥 并沒有研究直接證明辣椒能夠減肥，而且刺激性強的辣椒過量食用會影響胃部機能，吃太多刺激性食物還會令皮膚變得粗糙，似乎有些得不償失。

　3、一味追求低卡路里的食譜 減肥期間降低卡路里的攝入固然正確，但低于 800 卡路里的食譜最終可能會導致營養不良，降低新陳代謝率。以后多吃一點就會迅速發胖。

　4、喝咖啡 咖啡減肥最終還是要歸根到運動上。最重要的是，即使配合運動，要達到分離出脂肪酸的效果，每天至少得喝 8 杯咖啡，這么大 的量一定會讓你長期失眠。大量喝咖啡還會導致身體缺水，影響膚質，更有害健康。

　5、節食 研究發現 ，如果你從 25 歲時就開始用節食來保持身材，10 年后你的健康狀況將會因此受損。節食使到達胃部的食物只有那么一點點，胃的運轉能力和承受力也會隨之逐漸下降，而與此同時，胃還要忍受浸泡在多余胃酸中的折磨，長期下去，患胃病的概率大大增加。

　6、一味吃素 食素者更容易發生缺鐵性貧血！雖然植物性食物也能補鐵，但是吸收利用的效率比起動物血、紅肉中的血紅素鐵就要差的遠了。減肥最好的食物結構是，以碳水化合物供能為主，占總熱量的 40%-50%，

　脂肪減少，蛋白質要充足。如果食物結構不對，或者熱量攝入減少，則可能導致營養不良、貧血、低蛋白血癥等，表現為身體虛弱無力、頭暈、心悸、嗜睡、反應遲鈍、記憶力下降，嚴重的可引起暈厥，甚至影響呼吸和心跳。

　綜上所述：減肥健身需要規律的作息、健康的飲食、科學的運動三位一體的有機結合。從現在開始按照這些原則來堅持，享受健身的樂趣，同時提升成就自己吧！

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