摘要：本論文以中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)過程中所需的營(yíng)養(yǎng)素為主要研究對(duì)象，從能量代謝和合理營(yíng)養(yǎng)方面進(jìn)行分析研究，從而通過研究合理的調(diào)節(jié)各種營(yíng)養(yǎng)素的比例，使得中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在經(jīng)過大量運(yùn)動(dòng)后體力能夠盡快恢復(fù)，進(jìn)而在長(zhǎng)期的訓(xùn)練過程中不斷提高比賽成績(jī)。主要內(nèi)容為：

1、詳細(xì)研究了中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的能量代謝特點(diǎn)。

2、詳細(xì)的從營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充特點(diǎn)和合理營(yíng)養(yǎng)的作用來進(jìn)一步的分析合理營(yíng)養(yǎng)對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的重要作用，從而制定出合理有效的具體營(yíng)養(yǎng)方案。

3、最后提出對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)體力恢復(fù)的建議。

關(guān)鍵詞：中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員；能量代謝；營(yíng)養(yǎng)素；合理營(yíng)養(yǎng)

1.中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)及能量代謝特點(diǎn)

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、訓(xùn)練量大的項(xiàng)目，它處于大強(qiáng)度和中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之間，具有訓(xùn)練量大，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，消耗能量多等特點(diǎn)。此外，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)不僅在體力素質(zhì)方面對(duì)運(yùn)動(dòng)員有較高的要求，在意志品質(zhì)方面要求也很高。

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是一個(gè)兼于短跑和超長(zhǎng)跑之間的長(zhǎng)時(shí)間、持續(xù)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，而有氧氧化功能系統(tǒng)是進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間耐力活動(dòng)的主要功能系統(tǒng)，因此有氧氧化功能系統(tǒng)是進(jìn)行中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的主要功能系統(tǒng)。而有氧氧化功能系統(tǒng)是糖、脂肪、蛋白質(zhì)在氧供應(yīng)充足的條件下，在細(xì)胞線粒體中進(jìn)行的，完全氧化成二氧化碳和水，同時(shí)釋放出大量能量（ATP）的代謝方式，所以有氧氧化功能的強(qiáng)弱是決定中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)好壞的關(guān)鍵因素。

2.中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的合理營(yíng)養(yǎng)方案的設(shè)置

2.1中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充特點(diǎn)

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量處于大強(qiáng)度和中等強(qiáng)度之間，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，因此在運(yùn)動(dòng)過程中能量的供應(yīng)必須充分才能保證完成該項(xiàng)目。在運(yùn)動(dòng)中糖是主要供能物質(zhì)。在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的開始階段，糖原就比逐漸消耗。隨著時(shí)間延長(zhǎng)，脂肪不僅參與供能，并逐漸成為主要的供能物質(zhì)，人在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)開始時(shí)糖大量被動(dòng)用，隨著運(yùn)動(dòng)的繼續(xù)進(jìn)行，糖才緩慢而平穩(wěn)的轉(zhuǎn)向脂肪的利用，但在最后沖刺階段，也以糖酵解供能為主。

2.2中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的合理營(yíng)養(yǎng)的作用

合理的營(yíng)養(yǎng)是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中十分重要的問題。如何搭配營(yíng)養(yǎng)才能使中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充全面而不過剩？多年以來，營(yíng)養(yǎng)專家、教練員、運(yùn)動(dòng)員以及體育科研人員都在積極地尋求中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中人體所需要的營(yíng)養(yǎng)究竟怎樣補(bǔ)充和攝取，尤其是那些渴望成為奧運(yùn)冠軍和進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的運(yùn)動(dòng)員，都在千方百計(jì)的研究科學(xué)補(bǔ)充和攝取人體營(yíng)養(yǎng)的方法。人們發(fā)現(xiàn)，水和能量是營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充和體力恢復(fù)的兩個(gè)基本方面。運(yùn)動(dòng)員在教練員的指導(dǎo)下不僅在練習(xí)的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間上需要提高，還要注重飲食對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體的影響。

因此，進(jìn)行合理的膳食和注意全面的營(yíng)養(yǎng)，會(huì)改善中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員膳食中的營(yíng)養(yǎng)素主要分為6大類：糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和水。根據(jù)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的功能特點(diǎn)，糖主要作為能源物質(zhì)的基礎(chǔ)；脂肪既可提供能量又是大多數(shù)細(xì)胞結(jié)構(gòu)的組成部分；蛋白質(zhì)的功能很廣，機(jī)體組織的形成、生長(zhǎng)、發(fā)育學(xué)要蛋白質(zhì)，調(diào)節(jié)能量代謝過程的酶也是有蛋白質(zhì)有蛋白質(zhì)構(gòu)成的，當(dāng)糖原功能枯竭時(shí)，蛋白質(zhì)也參與供能；維生素主要與酶一起調(diào)節(jié)機(jī)體代謝過程；礦物質(zhì)出能構(gòu)成機(jī)體組織外，對(duì)代謝過程也有調(diào)節(jié)作用；水則構(gòu)成機(jī)體大部分體重并協(xié)助調(diào)節(jié)體內(nèi)各種生理過程，使機(jī)體進(jìn)行能量代謝的大環(huán)境。

2.3中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的合理營(yíng)養(yǎng)的具體方案

由于長(zhǎng)時(shí)間從事中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)中總能量消耗很大、體內(nèi)物質(zhì)代謝的特點(diǎn)以有氧氧化為主，糖類物質(zhì)大量消耗，容易引起中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞。因此運(yùn)動(dòng)員飲食中必須供給充足的糖，以增加體內(nèi)的糖貯備，同時(shí)供給豐富的蛋白質(zhì)和鐵，以保證血紅蛋白維持在較高水平，提高氧氣的運(yùn)輸能力促進(jìn)氧的利用率。此外，還要提供充足的維生素B和維生素C，以促進(jìn)疲勞的消除和體力的恢復(fù)。

比賽使運(yùn)動(dòng)員機(jī)體處于高度緊張狀態(tài)，能量消耗大，因而比賽期間飲食十分重要。但往往在接近比賽時(shí)精神緊張出現(xiàn)食欲不振，消化紊亂等現(xiàn)象所以賽前應(yīng)提高飲食質(zhì)量。賽前，飲食中注重糖的補(bǔ)充，使糖原達(dá)到最高水平。為保證運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)期間糖的供應(yīng)，進(jìn)餐時(shí)間要根據(jù)比賽時(shí)間而定，一般要在賽前2.5一3h前完成。飲食要求食物體積小，發(fā)熱量高，易消化吸收，應(yīng)當(dāng)以多糖類淀粉食物為主。同時(shí)還要有一定量的脂肪，以維持飽腹感，且由于脂肪參與能量供應(yīng)，可以減緩血糖下降速度，可推遲疲勞的出現(xiàn)。賽前1h可適當(dāng)補(bǔ)充單糖、葡萄糖、雙糖、麥芽糖等。賽前幾分鐘可補(bǔ)充少量的電解質(zhì)的含糖飲料。但賽前15min應(yīng)當(dāng)禁止補(bǔ)充大量的糖，以防止引起胰島素效應(yīng)，激發(fā)一時(shí)性低血糖的出現(xiàn)。為保持機(jī)體體內(nèi)較高的糖原儲(chǔ)備，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)盡量避免進(jìn)行大強(qiáng)度離心性運(yùn)動(dòng)。有實(shí)驗(yàn)證明，賽前離心性運(yùn)動(dòng)會(huì)造成糖原儲(chǔ)備降低，且影響運(yùn)動(dòng)員比賽過程的能量供應(yīng)。再補(bǔ)充糖的同時(shí)還要加強(qiáng)無機(jī)鹽的補(bǔ)充，不要過分補(bǔ)充蛋白質(zhì)及脂肪，以免體液偏酸，對(duì)運(yùn)動(dòng)不利。

運(yùn)動(dòng)后體液的補(bǔ)充也是非常重要的。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)后身體內(nèi)或多或少都有些缺水。從實(shí)踐的角度考慮，運(yùn)動(dòng)后體液的補(bǔ)給首先要考慮運(yùn)動(dòng)員需要飲多少水，以及飲什么樣的水才能使體液保持平衡和恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前水平。盡管在運(yùn)動(dòng)中失去的水分只占體重的很小一部分，但體液的恢復(fù)則需要24h左、右。由于在運(yùn)動(dòng)中的大量流汗和運(yùn)動(dòng)員尿液中的電解質(zhì)特別是鈉離子的排除量相對(duì)較多，所以在飲料補(bǔ)給中要適當(dāng)補(bǔ)充鈉離子以利于運(yùn)動(dòng)員快速恢復(fù)體力。倘若飲用含咖啡因和酒精的飲料會(huì)令人更加口渴，所以不適宜在運(yùn)動(dòng)后大量飲用這些飲料。對(duì)于維生素B、維生素C、也需連續(xù)補(bǔ)充，脂肪應(yīng)少。[8]

3.結(jié)論與建議

（1）中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)屬長(zhǎng)時(shí)間中強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，能量消耗大，在運(yùn)動(dòng)中只有供能充分才能更好的完成比賽。

（2中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)以糖、脂肪供能為主，蛋白質(zhì)為輔，由于運(yùn)動(dòng)量大，消耗大故對(duì)糖、脂肪、蛋白質(zhì)的補(bǔ)充應(yīng)及時(shí)到位。水、各種維生素、礦物質(zhì)應(yīng)根據(jù)實(shí)際酌量補(bǔ)充。

（3）計(jì)算中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員每日熱能消耗。利用各種供能物質(zhì)在運(yùn)動(dòng)中供能的比例、方式，借助各種食物所含物質(zhì)的比例，找出最佳食物搭配。

參考文獻(xiàn)

[1]體育保健學(xué)編寫組.體育保健學(xué)[M].北京：高等教育出版社，1997，28-46.

[2]王榮森.運(yùn)動(dòng)性疲勞的消除與機(jī)理[J].田徑，1999（1）：9-15

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